ব্যথার জন্য নিরাপদ এবং কার্যকর এই ব্যায়ামগুলো করেই দেখুন; ফলাফল নিজেই বুঝতে পারবেন

নিম্ন পিছনে ব্যথা অত্যন্ত debilitating হতে পারে। আপনার নিম্ন পিছনে আপনার উপরের শরীরের ওজন, পাশাপাশি হাঁটতে ব্যবহৃত হিপ গতি জন্য সমর্থন উপলব্ধ করা হয়। যখন আপনার নিম্ন পিছনে ব্যথা হয়, এটি এমনকি ক্ষুদ্রতম আন্দোলনটিকে একটি মহৎ প্রচেষ্টার মতো মনে করতে পারে।

স্পিন -হেলথের লেখার জন পেলোজা, এমডি-এর মতে , নিম্ন পিছনে ব্যথা আঘাতের কারণে পেশী, ডিস্ক, লিগামেন্টস, বা নীচের অংশে সংস্পর্শে আঘাত করতে পারে, যা আপনার হিপস সহ। নিচের ব্যাক অঞ্চলে ব্যথা প্যারিফর্মিস পেশী দ্বারাও হতে পারে, যা স্নাতক স্নায়ুর নিকটবর্তী হওয়ার কারণে পায়ের নরম এবং পা পিছনে ব্যাথা সৃষ্টি করতে পারে।

জন পেলেজা অনুসারে পিঠের নিম্নতম ব্যথাগুলি পেশী বা লিগামেন্ট স্ট্রেন। হেলথলাইনের মতে, পেশী স্ট্রেন “যখন আপনার পেশী অত্যধিক বা ফেটে যায়।” এটি সময়ের সাথে সাথে পুনরাবৃত্তিমূলক আন্দোলন দ্বারা ঘটতে পারে বা আঘাতের কারণে হঠাৎ ঘটতে পারে। যদিও জন পেলেজা মনে করেন যে পেশী এবং লিগামেন্ট স্ট্রেনগুলি সাধারণত দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা সৃষ্টি করে না, “তীব্র ব্যথা খুব গুরুতর হতে পারে।”

সের্রিলিয়াক যুগ্ম অসুস্থতার ক্ষেত্রে, যদি স্যোরিওলিএক যুগ্ম কোনো কারণের জন্য বিরক্ত হয় তবে এটিও প্রভাবিত হতে পারে পিরফর্মিস পেশী গঠন, যা পরবর্তীতে পায়ের নিচে আরও ব্যথা ঘটিয়ে সংলগ্ন সাইটিটিক পেশীকে প্রভাবিত করে।

সৌভাগ্যবশত, কিছু সহজ কিন্তু কার্যকরী প্রসারিত রয়েছে যা আপনি প্রতিদিনের পিঠের ব্যথা উপশম করতে এবং ভবিষ্যতে এটি ঘটতে বাধা দিতে সাহায্য করতে পারেন। কোজো হ্যামিলটন, এমডি, স্পিনিনাল-হেল্থের জন্য লেখেন যে, “নিম্ন পিছনে এবং নিম্ন শরীরের পেশীগুলি টানানো, ব্যথা হ্রাস করা এবং মেরুদণ্ডকে আরও ভালভাবে সমর্থন করতে পারে।”

সাইটিটিক ব্যথা ক্ষেত্রে, কম প্রভাব ব্যায়াম এবং প্রসারিত সাধারণত আরো কার্যকর শারীরিক থেরাপিস্ট রন এস মিলার, স্পিনিনাল-হেল্থের একজন অবদানকারীর মতে, বিছানায় বিশ্রামের চেয়ে ব্যথা চিকিত্সা করা ।

নিয়মিতভাবে এই stretches করছেন নিম্ন পিছনে ব্যথা কমিয়ে এবং আপনার পিছনে পেশী এবং মেরুদণ্ড ভাল আকৃতি রাখা সাহায্য করা উচিত। যাইহোক, মনে রাখবেন কোন অনুশীলন প্রোগ্রাম শুরু করার আগে আপনাকে আপনার চিকিত্সকের সাথে পরামর্শ করা উচিত, বিশেষত যখন কোনো বিদ্যমান বা চলমান ব্যথা নিয়ে কাজ করা।

১. বুকে প্রসারিত করতে হাঁটু: এটি একটি মোটামুটি স্ব-ব্যাখ্যামূলক, এবং খুব সহজ কাজ। যাইহোক, এই ব্যায়াম একটি সহজ এক, এটি ব্যাক ব্যাক ব্যথা প্রতিরোধে অত্যন্ত কার্যকর। আপনার হাঁটু উত্থাপিত এবং আপনার ফুট মেঝে সমতল উত্থাপিত সঙ্গে আপনার পিঠ উপর মিথ্যা দ্বারা শুরু। হাঁটু নীচে শুধু আপনার হাত দিয়ে এটি বুঝতে পারেন না হওয়া পর্যন্ত আপনার বুকে দিকে এক পা বাড়ান।

সিপিটি এর এনি আশেরের মতে, আপনাকে এটি করার সময় আপনার পেশীগুলিকে যতটা সম্ভব নিরুৎসাহিত করা উচিত, “হাঁটু-থেকে-বুকে উত্তমভাবে ব্যবহৃত হলে পিছনে ফিরে পেশীগুলিকে আরও ভালভাবে পৌঁছায়।” বুকে প্রসারিত করার হাঁটু এক বা দুই হতে পারে এক সময় পা, তবে, আশের একসময় এক লেগ আপ তুলে ধরার পরামর্শ দেয় কারণ উভয় পায়ে ওজন বাড়ানোর জন্য অতিরিক্ত পরিমাণে প্রয়োজন হয়।

২. চাইল্ডের পোজ: এই সাধারণ যোগব্যায়াম কেবল ব্যথাকে হ্রাস করতে সহায়তা করে না বরং স্যোরিওয়েলিক অস্থিরতার সাথেও সহায়তা করে, যা সাইটিটিকা প্রতিরোধে সহায়তা করতে পারে। আনা আশেরের মতে, আপনার হাঁটু এবং পায়ের মাঝখানে একটি বালিশ ব্যবহার করা এবং সন্তানের মাথায় এক মুহূর্তের মধ্যে মাত্র কয়েক মুহুর্তের ব্যবধান ব্যবহার করে স্যোরিওলাইক এলাকার চারপাশে উত্তেজনা ঠেলে দেবে।

শিশুর হাঁসের সঞ্চালন করতে, হাঁটু গেড়ে অবস্থান শুরু করুন এবং আপনার হাঁটুগুলিকে আরও সরাইয়া সরানোর সাথে সাথে আপনার বড় অঙ্গুলি একসাথে রাখুন। আপনার পেট আপনার পায়ের উপর বিশ্রাম এবং আপনার অস্ত্র এগিয়ে পৌঁছানোর, মেঝে উপর আপনার কপাল বিশ্রাম। আশেরের মতে, প্রথমে এটি হিপ বা নিম্ন পিছনে টাইটেশনের জন্য কঠিন হতে পারে, তবে অবশেষে পেশীগুলি শিথিল করে এবং খুব আরামদায়ক বোধ করবে। শুধু আপনার নিজের গতিতে যান এবং overexertion এড়াতে।

৩. সীট পিরফর্মিস স্ট্রেচ: উপরে উল্লিখিত প্যারিফিফর্মিস পেশী, দুর্বল বা শক্ত হয়ে উঠতে পারে, যা নিম্ন পিছনে ব্যথা এবং সম্ভাব্য সাইটিটিকা সৃষ্টি করে। এটি সাধারণত দীর্ঘ সময়ের জন্য বসার কারণে ঘটে। যাইহোক, piriformis পেশী stretching নিম্ন ফিরে এবং লেগ ব্যথা প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারেন। বসানো piriformis প্রসারিত একটি সহজ, কম প্রভাব প্রসারিত যে লুকানো পেশী বেনিফিট।

এই প্রসারিত করতে, মেঝে উপর নিজেকে বসা এবং আপনার ডান উরু উপর আপনার বাম পা ক্রস। আপনার ডান পায়ের পাশে আপনার বাম পা রাখুন এবং আপনার নিতম্ব দিকে আপনার ডান পা টান। আপনার ডান হাত দিয়ে আপনার বাম পা ব্রেস করুন এবং আপনার বাম দিকে ধীরে ধীরে ঘুরান, নিশ্চিত হওয়া উচিত যে অভারেক্সেন্ড নয়। প্রায় ২০ সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত ধরুন তারপর স্যুইচ করুন।

৪. বিড়াল-গরু প্রসারিত: এটি এখনও আরেকটি যোগব্যায়াম যা হ্রাস বা উন্নয়ন থেকে নিম্ন পিছনে ব্যথা প্রতিরোধ করতে সাহায্য করতে পারে। এই প্রসারিত একটি flexation এবং একটি এক্সটেনশান উভয় হিসাবে কাজ করে, এটি বিশেষত মেরুদণ্ড এবং পেলেভিক রেনignment জন্য দরকারী, খুব ভাল ফিট ফিটনেস এলিজাবেথ Quinn অনুযায়ী ।

বিড়াল-গরু প্রসারিত সঞ্চালন, তল উপর হাঁটু আপনার হাত শুরু। ধীরে ধীরে আপনার পেট পেশী চুক্তি শুরু, যেমন ছাদ দিকে আপনার পেট বোতাম টান চেষ্টা। আপনার মাথা ড্রপ এবং আপনার মস্তিষ্কের অধীনে কার্ল করতে অনুমতি দিন।

শুরুতে ফিরে যাওয়ার আগে প্রায় দশ সেকেন্ডের জন্য এই পোজটি ধরে রাখুন এবং তারপর আপনার পেটটিকে মেঝেতে ড্রপ করুন, আপনার পিঠটি যেমনটি আপনি করবেন তেমন সংরক্ষণ করুন। প্রায় পাঁচ বার পুনরাবৃত্তি করুন।

৫. লঞ্জ স্ট্রেচকে কনিলিং: আপনি লক্ষ্য করেছেন যে এই অনেকগুলি প্রসারিত আপনার পা ব্যবহার করে এবং এটি একটি ভাল কারণের জন্য। নিম্ন পিছনে ব্যথা প্রায়শই পেলভিক ব্যথা দ্বারা সৃষ্ট হতে পারে, যা আগে উল্লেখ করা যেতে পারে, piriformis সিন্ড্রোম বা sciatica হিসাবে উল্লেখ করা যেতে পারে। আপনার হিপস শক্তিশালী করতে কাজ পিছনে ব্যথা সহায়তার জন্য ব্যাপকভাবে উপকারী হতে পারে।

একটি হাঁটু গেঞ্জা প্রসারিত সঞ্চালন, মেঝে উপর kneeling দ্বারা শুরু করুন, তারপরে আপনার পা এক এগিয়ে সরানো যাতে আপনার পা একটি মেঝে উপর সমতল, একটি সাধারণ লঞ্জ অবস্থান। তারপর আপনার জিহ্বা উভয় হাত রাখুন এবং ধীরে ধীরে আপনার উপরের শরীরের নিচু।

আপনি আপনার অন্যান্য লেগ একটি প্রসারিত বোধ করতে পারবেন। স্পিনাল-হেলথের লেখার জোনাস জে। গোপেজের মতে , এই প্রসারিত হিপ ফ্লেক্সর পেশীকে প্রভাবিত করে এবং উন্নততর স্থিরতা বাড়িয়ে তুলতে পারে।

এই প্রসারিত শুধুমাত্র পিছনে ব্যথা সাহায্য করতে পারে না কিন্তু প্রতিরোধে Meghan Rabbitt অনুযায়ী , এটি আপনার glutes শক্তিশালী করতে পারেন, যা আপনি নিম্ন পিছনে ব্যথা সম্মুখীন হয় যখন, শক্ত হতে পারে, এইভাবে আপনার অবস্থা বৃদ্ধি।

হাঁটু থেকে বুকে ব্যায়ামের জন্য শুরু হওয়া অবস্থানের অনুরূপ হাঁটু গেঁথে সঞ্চালন করার জন্য আপনার হাঁটু গেড়ে আপনার পিঠের পাশে দাঁড়ানো। বাহিরে আপনার বাহিরে প্রসারিত করুন যাতে আপনি একটি ‘টি’ অবস্থানে থাকেন, তারপরে ধীরে ধীরে আপনার হাঁটুগুলিকে একপাশে ফেলে দিন, আপনার কাঁধে মেঝেতে রাখুন।

যতক্ষণ আপনার নমনীয়তার অনুমতি দেয়, ততক্ষণে যান, অভারেক্সেন্ড না করা নিশ্চিত করুন। প্রায় ২০ সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন, তারপর অন্য দিকে জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।

৬. সুপাইন হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ: জোনাস জে। গোমেজ, এমডি মতে, হ্যামস্ট্রিং প্রসারিত সঞ্চালন করা, হ্যামস্ট্রিং লম্বা করতে সাহায্য করতে পারে, যার ফলে নিম্ন পিছনে টান কমিয়ে এবং পেশী স্ট্রেনের ফলে নিম্ন ব্যাক ব্যথা প্রতিরোধে সাহায্য করা যায়।

নিচে মিথ্যা এবং আপনার বুকে দিকে আপনার ডান হাঁটু উত্থাপন দ্বারা শুরু করুন। আপনার পায়ের বলের চারপাশে একটি তোয়ালে বা অন্য চাবুক মোড়ানো এবং ধীরে ধীরে সিলিংয়ের দিকে আপনার পা সোজা করুন। আপনি যদি আপনার নিম্ন পিছনে খুব বেশি স্ট্রেন অনুভব করেন, তবে আপনি টানটি সহজ করতে আপনার বাম হাঁটু বাঁকতে পারেন। এছাড়াও আপনি গামছা অগ্রাহ্য এবং হাঁটু পিছনে শুধু আপনার হাঁটু উপরে আপনার পা রাখা যাবে।

৭. সেতু ব্যায়াম: ব্রিজ ব্যায়ামটি অনেক বেশি দেখা যায় না, যেমনটি খুব কম গতির, কিন্তু এটি পেট এবং হ্যামস্ট্রিং পেশী উভয়কে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে, যা উপরের উল্লিখিত অঞ্চলে নমনীয়তা এবং স্থায়িত্ব উন্নত করতে পারে।

সেতু ব্যায়াম সঞ্চালন, আপনার পাশে আপনার পাশে আপনার পিছনে মিথ্যা এবং আপনার হাঁটু উত্থাপিত। তারপর, আপনার পেটের পেশী শক্ত করুন এবং আপনার পায়ের পাতার মোজাবিশেষ মেঝে বন্ধ বাড়াতে আপনার পোঁদ ব্যবহার করুন। Overextend না করার চেষ্টা করুন, এবং আপনার নমনীয়তা অনুমতি দেবে শুধুমাত্র উচ্চ হিসাবে যেতে। ধীরে ধীরে মেঝে থেকে আপনার পোঁদ ফিরে কমানোর আগে প্রায় দশ সেকেন্ডের জন্য পোজ ধরে রাখুন।